Ми у Facebook
09.10.2015, 08:00

9 жовтня - День психічного здоров’я

Є багато різноманітних методів психічної саморегуляції, за допомогою яких людина може самостійно впливати на свій емоційний, душевний і фізичний стан. Останніми роками як профілактичний засіб боротьби зі стресом широко застосовуються різні методи психічної саморегуляції.
Релаксаційно-дихальна гімнастика
Вправа 1. Дихайте “нормально”, одночасно стежте за тим, які частини тіла беруть у цьому участь і у якій послідовності. (Ви дихаєте носом чи ротом; коли видихаєте, чи піднiмаються у вас під час вдиху живіт, грудна клітка; потім повітрям заповнюється простір між ключицями або все відбувається в іншій послідовності?).
2. Встаньте або сядьте, випрямивши спину. Вдихайте повітря носом так, щоб спочатку заповнити ним нижню частину легень (можете випнути живіт), потім середню частину легень (при цьому у вас розширюється грудна клітка) і, насамкінець, ніби під ключицю.
3. Після вдиху на деякий час затримайте дихання.
4. Потім повільно видихайте носом так, щоб звільнити легені в тій же послідовності, у якій ви наповнювали їх, вдихаючи повітря, тобто почніть із живота. Намагайтеся видихати глибше, особливо із “живота”. Зробіть перерву, коли видихати буде нічого.
Володіти своїм диханням не завадить і цілком здоровим людям: з одного боку, з метою профілактики можливих захворювань, з іншого — щоб уміти швидко заспокоюватися.

Як оздоровитися в Рівному без ліків та операцій - поради від біоенерготерпевта.

Релаксація (розслаблення)
Всі ми знаємо, що, відпочиваючи, людина розслабляє м’язи, а відчуваючи неприємні емоції — напружує. Цей зв’язок між м’язовою і нервовою системами використовується у процесі аутотренінгу. Розслаблення м’язів супроводжується зняттям емоційної напруги. За систематичним застосуванням релаксації закріплюється умовний рефлекс, який допомагає зберегти емоційну рівновагу у разi емоційної напруги, уникнути дистресу. Для людей, які бажають засвоїти техніку релаксації, можна запропонувати приклад класичної релаксації.
Стадія підготовки.
1. Знайдіть для себе спокійне місце, де ніщо не буде вас турбувати.
2. Для релаксації обирайте відповідний час. Стани, коли ви голодні або, навпаки, добре поїли, не підходять. Якщо, на вашу думку, протягом дня зручний момент не настав, можна займатися релаксацією відразу після сну або безпосередньо перед сном. У першому випадку ви підсилите його відновлюючу здатність, а в другому — забезпечите собі швидке й спокійне засинання.
3. Релаксація — не змагання, не зусилля, не прагнення за будь-яку ціну і якнайшвидше досягнути багато, протидіяти збігові несприятливих обставин. Тому нехай усе йде своєю чергою.
4. Влаштуйтеся зручніше, найкращим є положення лежачи. Якщо вправа перейде в сон, це означатиме, що ви дійсно добре розслабилися.
Безпосередній індивідуальний тренаж
1. Оберiть зручну позу у положенні сидячи або лежа-
чи.
2. Закрийте очі. Почекайте деякий час, намагайтеся ні про що не думати. Не звертайте уваги на зовнішні подразники (автомобіль, який проїздить неподалік, крики дітей тощо). Іноді може допомогти фраза, наприклад, “мені спокійно, добре” або рахування від одного до десяти.
3. Концентруйте увагу на розслабленні м’язів. Найкраще почати з рук. Скажіть собі, що ваші руки розслаблені, теплі й важкі. Це ж саме зробіть із ногами, тулубом, головою (можна “пройтися” окремими м’язами). Пов’язані з цим відчуття схожі на ті, що ви їх відчуваєте відразу після пробудження. Здається, ніби руки й ноги такі важкі, що немає бажання, а то й сил, швидко піднятися. Все робіть спокійно, без поспіху.
4. Дихайте легко, можна постійно вповільнювати дихання.
5. Усе, що ви робите, повинно бути для вас приємним. Відпочивайте, насолоджуйтеся відчуттями спокою і розслаблення. Декому допомагає, коли уявляє себе у спокійних природних умовах, наприклад, на березі річки, моря, чує тихий шум води і шерех листя, відчуває аромат квітів. У стані розслаблення залишайтеся 10-15 хвилин. Не звертайте уваги на неприємні думки, не напружуйтеся.
6. Релаксацію припиняйте, коли відчуєте, що вона перестала бути для вас приємною.
7. Релаксацією є сенс займатися регулярно.
Систематичність важлива особливо на початку. Найбільш оптимально займатися два рази на день. Що регулярніші тренування, то кращий ефект. Навчання релаксації займає 2-3 місяці. Але у будь-якому разi не варто вважати витрачені години втраченими. Навіть не дуже досконала релаксація дає результат. Але якщо людина по-справжньому оволоділа релаксаційною технікою, це не тільки значно скоротить час, необхідний їй для розслаблення, але й допоможе якнайкраще відновити сили.

Аутогенне тренування
Дає можливість людинi самостійно коректувати свій емоційно-психічний стан, здавна притягує увагу людей.
Аутогенне тренування можна здійснювати в такий спосіб. Сидячи (голова нахилена, руки на стегнах) або лежачи на спині, декілька разів повільно повторити такi словесні формули: “я розслабляюсь і заспокоююсь...”, “мої руки розслабляються і тепліють...”, “мої руки повністю розслаблені...теплі...”, “мої ноги повністю розслаблені... теплі... нерухомі...”, “мій тулуб розслабляється і тепліє...”, “мій тулуб повністю розслаблений... теплий... нерухомий”, “моє обличчя розслабляється і тепліє...”, “моє обличчя повністю розслаблене... тепле... нерухоме”, “стан приємного (повного, глибокого) спокою”.
На початковому етапі тренування рекомендується займатися 4-6 разів на день по 5-10 хв., повторюючи формулу від 2 до 6 разів підряд. Якщо після регулярних тренувань почнуть чітко виявлятися відчуття, можна замість повторення цих 12 формул обмежитися 7-ма основними, а для заняття аутотренінгом необхідні лише 4-5 хв. на день.
Вершиною досконалості є вміння обходитися лише за допомогою двох формул: першої та останньої. Для аутогенного тренування в цьому варіанті необхідно не більше 1 хв., а за дуже високої тренованості — 10-15 сек.
Закінчувати психом’язове тренування рекомендується такими формулами: “весь мій організм відпочиває”, “я відпочив і заспокоївся”, “самопочуття хороше”, “із задоволенням візьмуся за справи”. Після цього необхідно, не кваплячись, глибоко вдихаючи, добре потягнутися всім тілом, видихнути, встати на ноги, зробити декілька простих вправ і зайнятися справами.
Аутогенне тренування застосовується для лікування алкоголізму, різних форм неврастенії, при початкових стадіях гіпертонії, стенокардії, деяких захворюваннях шкіри.





На правах реклами

купити смартфон Apple iPhone 15 Pro max у Львові, Україна


Актуальні новини України за сьогодні на https://www.ukr.net

Допомога ЗСУ