01.07.2019, 12:35

Навіщо і як правильно їсти та зберігати ягоди

Як "вичавити" з ягід максимальну користь, радить Уляна Супрун.

Включіть ягоди до свого щоденного раціону.


Доросла людина має з’їдати 300-400 грамів ягід щодня. Вони дуже насичені нутрієнтами, тож цієї кількості достатньо. Вітамін С, що міститься в ягодах — водорозчинний, тому коли його концентрація в крові сягає порогового значення, нирки починають його виводити. Решта біологічно активних сполук також виводиться нирками і не накопичується.

Отже, додаткової користі від переїдання ягід немає — лише задоволення. Але і не нарікайте, якщо болить живіт. Адже ягоди багаті на клітковину, її близько 2-6%. Тож якщо ви з’їли кілограм черешень чи полуниці (а таке цілком можливо), то спожили денну норму розчинних і нерозчинних рослинних волокон.

Полощіть рот водою після споживання ягід чи фруктів.


Вони кислі, а це може нашкодити емалі зубів. Ягоди мають меншу кислотність, і не так агресивно псують емаль, як це роблять кислі екзотичні ананас чи манго. Але все одно з допомогою полоскання можна зменшити шкоду для зубів.

Купуйте та збирайте ягоди вранці та тримайте в холодильнику.


Низькі температури перешкоджають псуванню ягід та руйнації біологічно активних сполук. Якщо ягоди знебарвилися, вони втратили користь.

Замочуйте ягоди та фрукти в розчині соди.


Це потрібно для зменшення вмісту пестицидів, якими обробляють ягоди при вирощуванні і транспортуванні. Потрібно взяти 2 чайні ложки соди і розчинити в літрі води. Навіть якщо ви впевнені, що ягоди нічим не були оброблені, їх все одно варто помити, бо на них можуть жити бактерії з рук людей, що їх збирали чи фасували.

Потримайте кісточкові в концентрованому розчині солі.


Так білі хробачки (це личинки вишневої мушки Rhagoletis cerasi), що жили у вишні чи черешні, покинуть плід і загинуть в солоній воді, а ви їх просто злиєте.

Робіть ягідний мармелад з желатином.


Желатин — це білок, багатий на ті ж незамінні амінокислоти, що і колаген в наших тканинах: пролін, валін та лейцин. Незамінні амінокислоти ми не утворюємо самі, і мусимо споживати з їжею, тож досить добре поєднати і ягоди, і корисний білок в одному десерті.

Але не впадайте в оману. Ті амінокислоти, що ми їмо, автоматично не вбудовуються в сполучну тканину шкіри чи суглобів. Вони використовуються відповідно до потреб організму: як джерело енергії, як матеріал синтезу різноманітних білків, і лише частка може піти на синтез колагену.

Поєднуйте ягоди з жирами.


Це потрібно для поглинання в кишківнику жиророзчинних вітамінів. Жовтогарячі пігменти, що ховаються за чорною шкіркою смородини, а також забарвлюють моркву, гарбуз, обліпиху — це про-вітамін А.

Вітамін Е, присутній в ягодах, буде краще засвоюватися в присутності жирів. Ви, мабуть, одразу подумали про морозиво з малиною. Але є і більш здорові поєднання ягід та жирів. Наприклад, соус із малини чи порічок і жирна риба, печінковий паштет і ягідний мармелад, чи поєднання йогурту чи сметани, какао, тахіні і ягід. Тахіні (тхіна) — це перемелене у воді насіння кунжуту — цінне джерело кальцію, амінокислот та жирів. Какао також містить корисні жири та поліфенольні сполуки, корисні для здоров’я серця і мозку. Корисне має бути смачним.

Готуйте морси, а не компоти.


Для цього треба просто розтовкти ягоди і залити водою. Користь такого напою в збереженні вітамінів і швидкості приготування. Але і псується він швидше, ніж узвар, зважайте на це.

Заморожуйте, а не варіть варення.


Ягоди і фрукти слід їсти весь рік. І заморожування — це потрійний виграш ви не збільшуєте споживання доданих цукрів, не руйнуєте вітамін С тривалим нагріванням, і не витрачаєте час на кухні.

В ідеалі, ягоди слід помити, перебрати, висушити, розкласти на деко і заморозити. Потім перекласти в пакети чи контейнери і зберігати далі в морозилці. Так кожна ягода буде окремо, і уже придатна до споживання.

Також, можна зробити пюре з чистих ягід і розкласти по контейнерах. Якщо ви купили заморожені ягоди, промийте їх перш ніж їсти, чи прогрійте кілька хвилин в цілях біобезпеки.

Їжте разом з насінням та шкірками.


Саме цілі ягоди та фрукти, а не соки, найкорисніші. Фруктові соки надто солодкі, позбавлені клітковини і мають надто кислу реакцію, тому краще від них відмовитися.

У шкірках багато антоціанів, м’якоть насіння багата на клітковину, а насіння запобігає закрепам.