Омега-3 найчастіше асоціюють із жирною рибою та риб’ячим жиром. Проте отримувати ці важливі жирні кислоти можна і з рослинних продуктів — достатньо додати до меню кілька видів насіння та горіхів.
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти необхідні організму, але самостійно синтезувати їх він не може. Вони важливі для роботи серцево-судинної системи: допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину, артеріальний тиск і знижувати ризик утворення тромбів.
За недостатнього надходження омега-3 організм може реагувати різними симптомами. Серед них називають сухість і лущення шкіри, ламкість волосся, втому й апатію, погіршення пам’яті та концентрації, біль у суглобах і зниження еластичності судин.
При цьому необов’язково купувати дорогу рибу. Є доступні рослинні продукти, які можна регулярно додавати до щоденного раціону.
Волоські горіхи
Волоські горіхи вважаються одним із найкращих горіхових джерел альфа-ліноленової кислоти — рослинної форми омега-3. Приблизно 30 г горіхів на день, за наведеними даними, можуть забезпечити добову потребу дорослої людини в цій жирній кислоті.
Також волоські горіхи пов’язують із підтримкою здоров’я артерій та боротьбою організму із внутрішніми запальними процесами.
Насіння чіа
Насіння чіа вирізняється високим вмістом омега-3. Крім того, воно містить клітковину, магній і кальцій.
Після контакту з рідиною насіння утворює своєрідний гель. Він допомагає виводити з організму надлишок холестерину та зменшувати навантаження на серцевий м’яз.
Лляне насіння
Лляне насіння є одним із найбагатших рослинних джерел омега-3. У його складі також є лігнани — антиоксиданти, які допомагають захищати серце від передчасного старіння.
Є важливий нюанс щодо вживання льону: перед додаванням до їжі його радять перемелювати. Це дає організму змогу краще засвоювати омега-3, тоді як ціле насіння може практично не перетравлюватися.
Насіння конопель
Очищене конопляне насіння має легкий горіховий смак і містить омега-3 та омега-6 у співвідношенні 1:3, яке вважається оптимальним для здоров’я.
Крім жирних кислот, цей продукт є джерелом рослинного білка, необхідного для підтримки тонусу судин.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння відоме насамперед як джерело цинку, проте воно також містить омега-3. У його складі є й магній.
Поєднання цих речовин допомагає регулювати серцевий ритм, знімати спазми судин і підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Як правильно вживати горіхи та насіння
Рослинні джерела омега-3 чутливі до високих температур. Під час обсмажування корисні жирні кислоти можуть руйнуватися, а натомість утворюватися небажані сполуки.
Тому горіхи та насіння краще їсти сирими або злегка підсушеними. Їх можна додавати до ранкової вівсянки, салатів і супів-пюре або використовувати як перекус протягом дня.
Раніше ми публікували повний огляд популярних рослинних олій, їх властивостей і застосування. І серед них теж є хороші джерела омега-3.
