Багато людей стикаються з однаковою ситуацією: засинають без проблем. але серед ночі раптово прокидаються. Найчастіше прокидаються о 3-4 годині — і вже не можуть знову заснути. Часто таке нічне пробудження пояснюють «викидом кортизолу», однак лікарі наголошують: не все так просто.
У Центрі сну пояснили, чому люди прокидаються серед ночі, чи справді причиною може бути кортизол і коли такі пробудження потребують уваги.
Чи винен у нічних пробудженнях кортизол
Кортизол часто називають гормоном бадьорості, адже саме він допомагає організму прокидатися та бути активним.
У здорової людини його рівень увечері є найнижчим, після чого він поступово починає зростати під ранок і досягає піку приблизно через 30–45 хвилин після пробудження.
Саме тому різкий «викид» кортизолу о 3-й ночі не вважається нормою — у цей час організм має залишатися у фазі глибокого сну.
Чому люди прокидаються о 3–4 ранку
За словами лікарів, найчастіше такі пробудження свідчать про перевантаження нервової системи.
Організм ніби не переходить у повноцінний режим відпочинку, а продовжує перебувати у стані настороженості.
Хронічний стрес
Якщо людина тривалий час перебуває у напрузі, нервова система не «вимикається» навіть уночі.
У такому стані мозок не відпочиває, а продовжує «чергувати».
Тривожність
У проміжку між 3 та 4 годиною ранку рівень нічного мелатоніну природно знижується, через що сон стає більш поверхневим.
Якщо в людини є внутрішня тривога або емоційна напруга, саме в цей момент вона може легко прокинутися.
Порушення режиму сну
Пізнє засинання, надмірне використання гаджетів перед сном і хронічна перевтома також можуть провокувати нічні пробудження.
Апное сну
Іноді короткі пробудження є реакцією організму на нестачу кисню під час сну, що характерно для апное.
Коли це норма, а коли варто насторожитися
Лікарі наголошують: прокинутися серед ночі — це нормально.
Приводом для уваги ситуація стає тоді, коли це повторюється щодня в один і той самий час.
Також варто звернутися до фахівця, якщо нічні пробудження супроводжуються тривожністю, прискореним серцебиттям або якщо заснути знову не вдається протягом 30–60 хвилин чи довше.
Що робити, якщо прокинулися серед ночі
Фахівці радять не дивитися на годинник і не брати до рук телефон, адже це лише посилює напругу.
Краще дати тілу 15–20 хвилин спокійного лежання без додаткових подразників.
Якщо сон не повертається, можна встати, увімкнути приглушене світло та зайнятися спокійною справою — наприклад, почитати книгу або виконати дихальні вправи.
Повернутися до ліжка варто лише тоді, коли знову з’явиться сонливість.
Як зменшити ризик нічних пробуджень
Лікарі радять насамперед налагодити стабільний режим засинання та пробудження.
Також важливо мінімізувати ввечері перегляд новин і робочі розмови, які можуть підтримувати нервову напругу. Нещодавно ми детально розповіди про одну данську звичку у стилі hygge, яка допомагає знизити кортизол.
Працювати зі стресом варто вдень, а не тоді, коли організм уже має відпочивати.
