Багато людей недооцінюють те, наскільки щоденний раціон може впливати на емоційний стан. Сучасні дослідження свідчать, що продукти харчування здатні як покращувати настрій, так і підвищувати ризик депресивних проявів. Фахівці пояснюють це взаємодією між кишечником і мозком, адже сигнали від травної системи можуть активувати ділянки, відповідальні за емоції.
Продукти, що можуть підтримувати позитивний настрій
Головним напрямом, на який звертають увагу дослідники, є якість клітковини та корисних жирів у раціоні. Особливу роль відіграють цільнозернові продукти. Вони містять ферментовану клітковину, яка підтримує різноманітність мікробіому. Стан мікробіому, згідно з науковими даними, пов’язують із ризиком виникнення хронічних запалень, що можуть впливати на розвиток депресії.
Дієтологиня Крістін Кіркпатрік наголошує, що рослинний варіант середземноморської дієти також демонструє позитивний вплив на емоційний стан. До її основи входять продукти, багаті на антиоксиданти та природні протизапальні речовини. Експертка відзначає користь кольорових ягід, листової зелені, рослинного білка та якісної оливкової олії.
Читайте також: Як побороти великоднє похмілля: ефективні поради, що швидко відновлюють організм
Особливе місце відводять вітаміну D і риб’ячому жиру. Ці сполуки беруть участь у регуляції серотоніну та дофаміну — нейромедіаторів, що відповідають за емоційний баланс.
Нутриціологиня Мішель Рутенштейн рекомендує частіше включати до раціону жирну рибу — лосось, скумбрію та сардини. За її словами:
“Ці продукти містять довголанцюгові види омега-3 жирних кислот, які вбудовуються в мембрани клітин мозку та покращують зв’язок між нейронами. Також ці кислоти мають протизапальну дію, яка захищає від нейрозапалення, пов’язаного з депресивними симптомами”.
Серед інших корисних продуктів фахівці виділяють:
- ферментовані молочні продукти — можуть підтримувати здоровий мікробіом;
- горіхи та насіння — містять магній, важливий для роботи нервової системи;
- чорний шоколад, чорницю, яблука, трави та інші поліфенольні продукти — мають антиоксидантні властивості.
Які продукти можуть погіршувати емоційний стан
Солодощі та ультраоброблені продукти — від ковбасних виробів до газованих напоїв — можуть негативно впливати на настрій. Науковці пов’язують це з високим вмістом цукру та низькою кількістю клітковини, що здатне порушувати мікробіом та провокувати запальні процеси.
Дослідження в провідних наукових журналах демонструють: дієта з великою часткою ультраоброблених продуктів і рафінованих вуглеводів може підвищити ймовірність розвитку депресії. Окремо вчені звертають увагу на штучні підсолоджувачі, які можуть впливати на передачу сигналів у мозку.
Ще одна робота показує, що переконання про позитивний емоційний ефект “шкідливої” їжі часто спричиняє переїдання, що своєю чергою погіршує самопочуття.
Як покращити раціон для стабільного настрою
Експерти рекомендують поєднувати принципи збалансованого харчування з помірністю. Важливо не лише додавати корисні продукти, а й обмежувати надмірну кількість цукру, алкоголю та рафінованих вуглеводів. Вагому роль відіграють сон, фізична активність та управління стресом.
Читайте також: Як не переїсти на Великдень: рекомендації медиків для рівнян
Крістін Кіркпатрік радить звернути увагу на такі прості кроки: віддавати перевагу ягодам і чорному шоколаду як десертам, замінювати вершки на йогурт, готувати на оливковій олії та частіше обирати рибу замість червоного м’яса. Корисною альтернативою солодким напоям може бути вода з лимоном.
На час свят нутриціологиня Мішель Рутенштейн радить планувати прийоми їжі та відпочинок, дотримуватися звичного режиму та дозволяти собі частування в помірних кількостях. Поєднання усвідомленого харчування зі стрес-менеджментом допомагає зберігати стабільність настрою навіть у періоди підвищених навантажень.
Про це повідомляє Українська правда. Життя. Фото: Depositphotos
