Не хочете починати ранок із жмені вітамінів та добавок із баночок? Практично всі необхідні організму речовин можна отримувати зі звичайної їжі. Печінка, морква, солодкий перець, насіння гарбуза, скумбрія — прості продукти можуть бути джерелами вітамінів і мінералів. Розбираємося, як отримати вітаміни без баночок з щоденного раціону.
Вітаміни групи B — печінка
Печінка — один із найбільш насичених поживними речовинами продуктів. Вона містить майже всі вітаміни групи B, зокрема B12. 100 грам будь-якої печінки закриють добову потребу у цих вітамінах.
Печінка також є джерелом заліза. Водночас щодня їсти великі порції печінки не потрібно: вона також дуже багата на готовий вітамін A. Тож тут важливі помірність і різноманітність раціону.
Вітамін A — морква
Морква містить не готовий вітамін A, а бета-каротин, який організм може перетворювати на вітамін A. Саме каротиноїди надають багатьом овочам жовтого, помаранчевого та червоного кольору.
Тому морква — хороший продукт для щоденного раціону. Половина середньої морквини – це універсальна добова доза вітаміну A.
Вітамін C — солодкий перець та ківі
За вітаміном C зовсім не обов’язково полювати лише на цитрусові. Один із найкращих його харчових джерел — звичайний солодкий червоний перець. Половина сирого солодкого перцю містить близько 95 мг вітаміну C — це приблизно денна потреба дорослої людини. Один середній ківі — близько 65 мг.
Вітамін D — жир печінки тріски та жирна риба
Отримати достатньо вітаміну D лише з продуктів складніше, оскільки природних харчових джерел небагато. 10-15 грам печінки тріски або 100-150 грам жирної риби – скумбрія, лосось, форель – забезпечать вам добову норму цього вітаміну.
Магній — насіння, бобові та крупи
Насіння гарбуза — справжній концентрат магнію: приблизно 28-30 грам смаженого насіння містять добову кількість цього мінералу. Але намагатися отримати весь необхідний магній лише з насіння не варто — воно досить калорійне.
Краще комбінувати різні джерела. Магній також містять бобові, гречка, горіхи та зелені листові овочі.
Омега-3 — оселедець та скумбрія
Жирна морська риба — один із найзручніших харчових способів отримувати омега-3 жирні кислоти. До доступних варіантів належать оселедець і скумбрія. Тож 100 грам варто регулярно включати до меню щодня. Ми нещодавно писали про 5 доступних продуктів з омега-3.
Селен — бразильські горіхи
Бразильські горіхи відомі надзвичайно високим вмістом селену. Саме тому їсти їх жменями не потрібно: кількість селену в окремих горіхах може сильно відрізнятися, а надлишок цього мікроелемента також небажаний. Пару штук на день закриють вашу потребу.
Чи можуть продукти повністю замінити вітаміни з баночки
Для здорової людини різноманітне харчування справді є основним способом отримання більшості необхідних вітамінів і мінералів. Наприклад, NIH також рекомендує отримувати більшість поживних речовин насамперед із їжі та напоїв.
Читайте також: Чому не варто бігти в аптеку за вітамінами і їсти їх жменями.
Але принцип «з’їм продукт — і закрию добову норму» працює не завжди.
Важливий нюанс: потреба в поживних речовинах залежить від віку, статі, стану здоров’я та інших факторів. Тому наведені продукти не варто сприймати як точну «дозу» або заміну призначених лікарем препаратів.
Тому найкраща стратегія «вітаміни без баночок» — не шукати один суперпродукт, а зробити раціон різноманітним: додавати овочі, бобові, крупи, насіння, рибу та інші поживні продукти. А якщо аналізи вже показали дефіцит або лікар призначив певний препарат, замінювати його їжею самостійно не варто.
