Як уникнути дефіциту заліза: ключові аспекти харчування та цінні джерела

Часто під час обстеження з іншого приводу людина може отримати рекомендацію компенсувати низький рівень заліза, оскільки саме цей дефіцит може стати основною причиною її проблем.

Наслідки дефіциту заліза

Нестача заліза впливає на кількість кисню, що циркулює в організмі, через що людина відчуває постійну втому, м'язову слабкість, проблеми з пам'яттю та концентрацією. При цьому дефіцит заліза також впливає на серце, мозок та інші органи.

Залізо відіграє вирішальну роль у метаболізмі білків, синтезі гемоглобіну та червоних кров'яних тілець. Гемоглобін відповідає за транспортування кисню з легень до клітин. Коли його рівень падає, організму стає важче підтримувати нормальні функції, що призводить до зниження продуктивності та загального самопочуття.

Особливо часто дефіцит заліза спостерігається у жінок репродуктивного віку, але проблема також стосується інших груп населення. За деякими оцінками, до 80% людей стикаються з дефіцитом заліза протягом свого життя.

Основні причини дефіциту заліза

Серед основних факторів, що призводять до дефіциту заліза, виділяють:

генетичну схильність;
нераціональне харчування;
крововтрати;
погане засвоєння заліза.
Хто має контролювати рівень заліза? Це вагітні жінки, донори крові, люди з порушеннями серця чи травної системи, а також ті, хто обмежує споживання їжі тваринного походження.

Як уникнути дефіциту заліза: поради щодо харчування

Вітамін С. Він покращує засвоєння заліза, тому варто поєднувати залізовмісні продукти з цитрусовими, шипшиною, салатами та іншими джерелами вітаміну С.

Гемове та негемове залізо. Джерела тваринного походження (м'ясо, субпродукти) багаті на гемове залізо, яке краще засвоюється. Рослинні продукти містять негемове залізо, засвоєння якого гірше, тому для вегетаріанців важливо збільшувати кількість таких продуктів у раціоні.

Фактори ризику. Людям, які дотримуються рослинної дієти або займаються інтенсивними тренуваннями, варто бути особливо уважними до рівня заліза. Важливо також не ігнорувати залізо під час вагітності та годування груддю.

Поєднання продуктів. Додавання до залізовмісних страв свіжих овочів або цитрусових підвищує його біодоступність. Водночас продукти на зразок чаю, кави та молочних виробів, навпаки, можуть ускладнювати засвоєння заліза.

Продукти, багаті на залізо

Серед найбагатших на залізо продуктів — субпродукти (печінка, нирки, серце), м'ясо, птиця, морепродукти, бобові, горіхи та овочі. Щодо рослинних джерел, потрібно враховувати, що залізо з них засвоюється значно гірше.

Чи можна перевантажити організм залізом?

Так, надлишок заліза також шкідливий. Тому призначати добавки без консультації з лікарем небезпечно. Контролювати рівень заліза потрібно, щоб уникнути як дефіциту, так і надлишку цього елементу.

Регулярний контроль здоров'я та збалансоване харчування допоможуть підтримати нормальний рівень заліза та загальне самопочуття.

Про це повідомляє Ukr.Media.